10 szuperélelmiszer, ami csúcsra járatja az immunrendszered

0
60

Az immunrendszer támogatása sosem tűnt fontosabbnak, mint napjainkban, de tényleg sokat nyomnak a latba a táplálkozási szokások? A szuperélelmiszerek valóban szuperek, vagy ez is csak egy múló trend? Táplálkozási szakemberekkel és orvosokkal beszélgettünk, akik pontos információkkal szolgálnak arról, mi is az immunrendszer valójában, mi minősül szuperételnek, és hogyan alakíthatjuk az étrendünket az immunrendszer lehető legnagyobb mértékű támogatásához.

Mi alkotja az immunrendszerünket? 

Mielőtt arról beszélnénk, hogyan tudjuk támogatni, nem árt tisztában lenni azzal, pontosan mit foglal magában az immunrendszer. „Az immunrendszerünk rendkívül összetett – mondja Dr. Frankie Jackson-Spence háziorvos. Rengeteg különféle sejtből és a test legkülönbözőbb pontjain található receptorokból áll, amelyek mindegyike finom egyensúlyban áll egymással, hogy biztosítsa a baktériumok és vírusok hatékony leküzdését, de elkerülje a test saját szöveteinek megtámadását.”

Melyek a gyenge immunrendszer jelei? 

Mielőtt elkezdenénk erősíteni az immunrendszerünket, honnan tudjuk, hogy egyáltalán szüksége van segítségre? „Mindenkinek más az immunrendszere – magyarázza Dr. Frankie Jackson-Spence. Néhányunknak túl aktív, ami esetlegesen autoimmun betegség formájában mutatkozik meg – ilyenkor az immunsejtek a saját szerveinket támadják meg, olyan gyulladásos betegségeket okozva, mint például a Crohn betegség, a fekélyes vastagbélgyulladás, vagy a reumás artritisz. Az alulműködő immunrendszert nehezebb definiálni. Néhányan könnyebben megfáznak, köhögnek, míg mások súlyosabb megbetegedéseket tapasztalhatnak, mint a jobban működő immunrendszerrel rendelkezők. Vannak olyan genetikai betegségek is, amelyek miatt immunhiányossá válunk, illetve bizonyos gyógyszerek, mint a rák, vagy a transzplantáció kezelésében használtak legyengítik az immunrendszert.”

A táplálkozásunk által valóban meg tudjuk erősíteni az immunrendszerünket? 

„Egyetlen táplálékcsoport sincs bűvös hatással az immunsejtjeinkre – figyelmeztet Dr. Frankie. Ámbár a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás, valamint a jó egészségi állapot általában támogathatja az immunrendszer optimális működését. Változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással minden olyan tápanyagot (fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat) bejuttatunk a szervezetbe, amelyre az immunsejteknek szüksége van a munkájuk elvégzéséhez. A rendszeres testmozgás is támogatja az immunrendszer működését, ezért ha a négy fal közé szorulunk, akkor is maradjunk aktívak. Tornázz otthon, fuss vagy sétálj!”

Mi tesz egy élelmiszert szuperélelmiszerré? 

„A superfood technikailag egy olyan élelmiszer, amely táplálkozási szempontból „töményebbnek” minősül más élelmiszereknél – magyarázza Rosemary Ferguson, táplálkozási szakértő. A szuperélelmiszerek általában zöldségek, vagy gyümölcsök, de néhány halat, mogyorófélét, magokat is idesorolunk. A lista hosszú, és bár ilyenkor a matcha teára, a drága goji bogyóra vagy hasonlókra gondolunk, egészen egyszerű élelmiszerek is ide sorolhatók egy, vagy két hatékony összetevőjük miatt.”

10 szuperélelmiszer, amely támogatja az immunrendszered

1.Hal

„A hal egy remek példa, hiszen omega 3 zsírsavakban rendkívül gazdag, különösen a vadlazac, vagy a makréla” – mondja Rosemary Ferguson.

2. Kókuszolaj

„A kókuszolajban egészséges linolénsav és közepes láncú trigliceridek találhatók. Csak két összetevő, de kivételesen erős a hatásuk.”

3. Spenót 

„A spenót alapvető szuperélelmiszer. Gazdag tápanyag-összetétele miatt mivel rendkívül sok benne a vitamin és ásványi anyag, úgy mint cink, folát (a folsav biológiailag aktív formája) és C-vitamin.”

View this post on Instagram

S L E E P S E R I E S 💤 MAGNESIUM. There’s nothing more relaxing than a warm bubble bath and its perfect for unwinding in that hour or so before bed… But if you want to maximise your sleep even further then an adding Magnesium salts is the way to go. Magnesium is a super important mineral for us, responsible for keeping our immune systems strong, helping with muscle and nerve function, regulating blood pressure and supporting our nervous systems. It is the second most abundant element in our bodies, and is used in regulating over 3000 enzymes and reactions in the body, it also plays an important plays role in relieving many issues that may contribute to poor sleep including muscle tension, stress, worry and anxiousness.  It can be found in some foods that I’m quite sure most of you eat every day; avocados, bananas, almonds, cashews (most nuts and seeds) kidney beans, lentils, black beans, peanut butter, leafy greens like spinach, raw cacao… If you have a good balanced diet its most likely that you are eating enough but therein lies the problem. So many of us now, due to bad digestion, can have trouble with magnesium absorption when taken orally, especially for those with a damaged gut. It can make absorbing magnesium and other crucial minerals through the digestive system more difficult, which is why I love a topical magnesium oil/spray or magnesium bath salts are a wonderful suggestion to really up your sleep game and levels of the mineral all at the same time. The skin has an amazing ability to absorb making a bath a brilliant choice for you. But why is it perfect in the lead up to a restful night’s sleep? As I mentioned before, magnesium is essential for whole-body wellness, including the healthy functioning of GABA receptors. GABA stands for gamma-aminobutyric acid, which is a neurotransmitter that helps calm the brain and reduce tension. It’s responsible for helping the brain “switch off” so you can sleep. So switch off your phone, pour a camomile tea and run a magnesium bubble bath… #sleepseries

A post shared by Rose Ferguson (@rosemaryferguson_) on Feb 14, 2020 at 11:13am PST

4. Gyömbér

„Szüntesd meg a gyulladást és a megfázás tüneteit ezzel a fűszeres gyökérrel.  Testmozgást követően keverd a smoothie-dhoz. Csökkenti a hányingert is és gyógyteaként is rendkívüli. Én a desszertekhez, süteményekhez is előszeretettel használom!” – árulja el táplálkozási szakértő.

5. Fokhagyma

„Ez a szupersztár növény mát több száz év óta a gyógyítás szolgálatában állt, vagy 150 tünet kezelésében bizonyult hatásosnak – többek közt gyulladáscsökkentő, vírusölő és antioxidáns. Aprítsd fel és add hozzá szinte bármilyen ételhez az ízének fokozására és egészségessé tételére. Összeaprítva és mézzel elkeverve kiváló a torokfájás ellen!”

6. Cink

„A cink egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely támogatja az immunrendszer megfelelő működését, a sebgyógyulást és az idegrendszert – magyarázza Rosemary Ferguson. Próbálj meg naponta megenni egy maroknyi tökmagot, amivel fedezheted a napi cinkszükségleted.”

7. Kurkuma

„A kurkuma antiszeptikus, fájdalomcsillapító és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik, mintegy csatasorba állítja a megfázás, influenza és gyulladás elleni küzdelemben az aktív kurkumin nevű polifenolt” – magyarázza Amanda Griggs,a Khera-Griggs Cleanse Cilinic táplálkozási szakértője.

8. Citrus gyümölcsök

„A citrom és más citrus gyümölcsök könnyen beszerezhető nagyszerű forrásai a C-vitaminnak és más gyulladáscsökkentő tápanyagoknak.”, mondja Amanda Griggs. „A C-vitamin elsődleges fontosságú az immunrendszer erősítése céljából a vírusok és baktériumok elleni védekezésben. A magas vastartalmú élelmiszerek, például a zöld levelesek cirtomlével való fogyasztása elősegíti a vastartalmuk felszívódását a szervezetbe, aminek szintén szerepe van az immunerősítésben.”

View this post on Instagram

Cold or hot green tea is still great – here is a recipe for iced green tea and some of the many benefits. Iced green tea – this is a good one for the summer. 💚 Brew a kettle full of green tea. Add the juice of two lemons And the juice of one lime Some mint leaves And leave it to chill. And then add some ice, lemon slices and mint – and that’s it! Green tea is full of antioxidants. In particular a catechin called Epigallocatechin Gallate EGCG. Yes, it also contains caffeine – not as much as coffee but enough to cause an effect. Green tea contains more than just caffeine though. It also has the amino acid L-theanine, which is able to cross the blood-brain barrier….. The lovely L-theanine increases the activity of the inhibitory neurotransmitter GABA, which has anti anxiety effects and it also increases dopamine and the production of alpha waves in the brain – these waves are linked to a more relaxed mental state.

A post shared by Rose Ferguson (@rosemaryferguson_) on Aug 19, 2019 at 1:30am PDT

9. Zöld tea

„A matcha tea a legideálisabb, de sajnos a legdrágább. A zöld tea gazdag katekinekben, amelyek természetes antioxidánsok valamint polifenolokban, melyek gyulladáscsökkentők. Az L-theanine nevű aminosavnak köszönhetően hangulatjavító és relaxáló hatású.”

10. Gombák 

„A gombák béta-glükánokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy aktiválják az immunvédelemben kulcsszerepet játszó fehérvérsejteket. A gombák tartalmaznak olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat, amelyek különösen hasznosak, ha az immunrendszer meggyengül.”

View this post on Instagram

This is a prep guide to not alarm anyone just to get organised as we all hear the whispers of lockdown. More importantly it’s to avoid the ‘panic buying’ – instead buying responsibly, economically and nutritionally. I’ve been amongst the craziness that is supermarkets and can see the food choices people are making – a lot of processed food, fast burning, sugar fuelled and refined carbs (A LOT). This is a time where we need to look after ourselves and support bodily functions more than ever. I’ve created a shopping list for you all – as you’ll see there isn’t an awful lot on there. I want to show you that with minimal ingredients it can go a long way and be interchangeable. I’ll be sharing 8 recipes that go with these ingredients – they will all cater for 4 people, they’ll support your immune system, deliver abundant fibre, rich in an array of vitamins and minerals, long lasting, can be batch cooked and are all cost effective options. 💚 ➡ shopping list

A post shared by Rose Ferguson (@rosemaryferguson_) on Mar 19, 2020 at 12:09pm PDT

Nyersen fogyasztva hasznosabbak a szuperélelmiszerek az immunrendszernek? 

„Egyensúlyban kell tartsuk a nyers és a gyengén főzött élelmet – javasolja Amanda Griggs. A főzés során sok vitamin elvész, de néhány zöldségben épp a főzés szabadítja fel az immunerősítő hatóanyagokat: 

  • a paradicsomot főzd meg a likopin kinyeréséhez
  • főzd meg a répát, hogy több béta-karotinhoz juss
  • a keresztes virágú zöldségek nyersen és főve is kiválóak: megfőzve a rákmegelőző hatásuk érvényesül, nyersen megőrzik az agyat és a látásunkat védő szulforánokat
  • a kurkumában található kurkumin zsírokhoz kötődik, így ha egy kis olajjal főzzük, az olajhoz kötődve könnyebben felszívódik. A fekete bors szintén növeli a felszívódását. Adjuk levesekhez, grillezett zöldséghez, curry-hez, párolt zöldségekhez”

A Superfood porok, táplálékkiegészítők hozzájárulnak az immunrendszer védelméhez? 

„Amennyiben a táplálkozásunk nem elég változatos és nem teljeskörű, akkor egy jó táplálékkiegészítő segíthet – javasolja Rosemary Ferguson. Másrészt a valódi szuperélelmiszereket megtaláljuk a szupermarketek polcain – és semmi sem jobb annál, ami természetes. A táplálékok tiszta, egyszerű mivoltukban a leghasznosabbak, sokkal jobban felszívódnak, mint bármi, amit mesterségesen állítanak elő. A C-vitaminban gazdag táplálkozás – paprika, kivi, brokkoli, citrusok stb. rendszeres fogyasztása – sokkal több előnnyel jár, mint bármilyen táplálék kiegészítő szedése mondjuk az influenzaszezonban. Egyél minden nap szuperélelmiszereket, mint amilyen a gomba, brokkoli, csírák, mangó, bab stb. és szedj mellettük táplálékkiegészítőt immunerősítésre – ne helyettük!”

Rosemary Ferguson Superfood Smoothie receptje:

A zöld smoothie-k fogyasztása az immunerősítés egyszerű és finom módja – jól indul velük a reggel, növelik a napi zöldségbeviteled! Olyan sokféle rejtett zöldség és kincs rejlik ebben a receptben! Adj hozzá egy kis frissen facsart lime levet a még jobb ízért és még több C-vitaminért.

View this post on Instagram

SPIRULINA | Spirulina is an alkalizing, nutrient dense, protein rich powder containing so many vitamins and minerals. Its rich in vitamin E, iron, magnesium, chlorophyll and Gamma-Lenolenic Acid. Do note that although spirulina is often advertised as containing vitamin B12, the bioavailability of its B12 is limited and it should not be relied upon as a rich source! It has antioxidant, anti-diabetic, anti-inflammatory, anti-viral, anti-bacterial and probiotic effects and is one you could definitely add to your smoothie! 1/4 pineapple 1/2 teaspoon coconut oil 1/2 banana Handful of kale or spinach 1-2 cups coconut milk or almond milk 1 teaspoon spirulina powder 1/2 lime squeezed ice cubes (optional) Remove outer of pineapple. Add all the ingredients, squeeze the lime in and blend until smooth. #spirulina #nutrition

A post shared by Rose Ferguson (@rosemaryferguson_) on Jul 26, 2019 at 12:15pm PDT

Hozzávalók:

  • egy nagy marék spenót levél 1 evőkanál nyers tökmag (sózatlan!)
  • 1 fagyasztott banán felszeletelve
  • ½ cukkini lehetőleg fagyasztva és feldarabolva
  • ¼ avokádó
  • 1 csésze kókuszvíz
  • 1 evőkanál chia mag
  • 2 evőkanál lenmag egy marék menta (opcionális)
  • bogyós gyümölcsök (a tálaláshoz)
  • kevés fahéj (a tálaláshoz)

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét